Folik Asit nedir? Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Folat, latince “folium” kelimesinden köken alır. Folium kelimesi ise yeşil yaprak anlamına gelir. Folat, besinlerde B9 vitaminin doğal olarak bulunan şeklidir.
Folik asit, aynı zamanda pteroylmonoglutamic asit olarak da bilinen B9 vitamininin sentetik bir formudur. Her ne kadar birbirinin yerine kullanılan ifadeler olsa da folat ve folik asitin, B9 vitamininin farklı iki türü olduğu unutulmamalıdır.
Folik Asit Nedir?
Folat ve folik asit, suda çözünür B vitamini formlarıdır. Folat gıdalarda doğal olarak bulunurken folik asit bu vitaminin sentetik şeklidir. Folik asit genellikle takviye edici gıdalarda ya da vitaminler ile zenginleştirilmiş mısır gevreği, unlu mamuller gibi besinlerde bulunabilir.
Folik asit suda çözünür ve vücutta depolanmaz. Bağırsak florasında bulunan bakteriler tarafından sentezlenebilmesinin yanı sıra, beslenme ile yeterli miktarda alınması gerekir. Gebelerde ve alkoliklerde sıkça folik asit yetersizliği görülür.
Folik asit yasaların gerektirdiği şekilde 1998 yılından beri tahıllara, unlu mamullere, kurabiyelere vb. eklenmektedir. Folik asit, kandaki düşük folat seviyelerini (folat eksikliği) ve yüksek kan homosistein seviyelerini önlemek ve tedavi etmek için kullanılır. Folit asit eksikliği özellikle hamileliklerde spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp düzensizliklerine yol açabilir. Zira folik asit, DNA ve diğer genetik materyallerin sentezlemesi, onarımı ve hücrelerin bölünmesi için de oldukça önemlidir. Folik asit aynı zamanda depresyon, felç, hafızada azalma gibi durumlarda da kullanılır.
Folik Asit Faydaları
Folik asit vücuttaki fonksiyonların devamlılığı için son derece önemlidir. Folik asit, vücuda oksijen sağlayan sağlıklı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. Folik asit eksikliği ile birlikte yorgunluk, halsizlik ve soluk bir ten rengi meydana gelebilir.
Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını düşünmektedir.
Hem erkeklerde hem de kadınlarda üreme hücrelerinin oluşmasında ve gelişmesinde katkısı olduğu için özellikle çocuk düşünen kişiler için önemlidir. Düşük doğurganlığın önlenmesi için yeterli miktarda folik asit alınması tavsiye edilmektedir.
Folik asit, DNA ve diğer genetik materyallerin sentezlemesi, onarımı ve hücrelerin bölünmesi için de oldukça önemlidir. Özellikle hamileliklerde folik asit eksikliği spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp düzensizliklerine yol açabilir.
Kronik olarak folik asidin düşük olması birçok kanser çeşidi için risk faktörüdür. Özellikle kolon, meme, pankreas, yumurtalık, akciğer, rahim, prostat, beyin kanseri olmak üzere farklı kanser türlerini tetikleyebilmektedir. Bu açıdan yeterli miktarda folik asit alınması kanser riskini azaltmaktadır.
Folik asitin yeterli düzeyde olması birçok hastalığa karşı koruma sağlamaktadır.
Depresyon
Folik asiti düşük olan kişilerin depresyona daha yatkın olduğu gözlemlenmektedir. Bununla birlikte, folik asit takviyeleri almak depresyon ilaçlarını daha etkili hale getirebilir.
Otizm
Bazı araştırmalar, hamilelikten önce ve hamilelik sırasında folik asit almanın bebeğin otizme yakalanma olasılığını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları kesin değildir ve folik asidin potansiyel rolünü belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Romatoid artrit
Romatoid artriti desteklemek için folik asit kullanılmasını tavsiye edilebilir. Folik asit takviyeleri almanın bu yan etkileri büyük oranda azaltabileceğini düşündürmektedir.
Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Folik asit eksikliği anemiye neden olabilir. Anemi, çok az sayıda RBC'ye sahip olan bir durumdur. Anemi, dokuları ihtiyaç duyduğu oksijenden mahrum edebilir. Folik asit özellikle çocuk doğurma çağındaki kadınlar için son derece önemlidir. Hamilelik sırasında folik asit eksikliği bebeğin anomalili doğmasına yol açabilir.
Folik asit besin yoluyla alınabilir. Birçok gıdadan folik asit temin edilebilir. Folik asit, vücudun kırmızı kan hücreleri yaratmasına yardımcı olan bir B vitaminidir. Eğer vücudunuzda yeterli kırmızı kan hücreleri yoksa bu durum anemiye yol açar.
Kırmızı kan hücrelerinin görevi vücudun gerekli tüm bölgelerine oksijen taşımaktır. Anemi olduğunda, kan tüm doku ve organlara yeterince oksijen sağlayamaz. Yeterli oksijen olmaması durumunda ise, vücut olması gerektiği gibi çalışamaz.
Ayrıca düşük miktardaki folik asit seviyeleri de megaloblastik anemiye neden olabilir. Bu durum da, kırmızı kan hücreleri normalden daha büyüktür ve şekil itibariyle yuvarlak değil oval şekilde görülürler. Bu kırmızı kan hücreleri normal kırmızı kan hücreleri kadar uzun yaşarlar.
Folik asitin görülen bazı belirtileri ise aşağıdaki gibidir;
- Yorgunluk
- Ağız yaraları
- Dil şişmesi
- Büyüme sorunları
Folik asit eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan anemi belirtileri ise:
- Yorgunluk
- Zayıflık
- Aşırı uyku
- Soluk cilt
- Nefes darlığı
- Sinirlilik
Hamilelikte Folik Asit Neden Önemlidir?
Folik asit ihtiyacı hamilelik ve emzirme döneminde artar. Bu dönemlerde ihtiyacın besinler yoluyla karşılanması biraz daha zorlaşır. Bu sebeple olası bir eksikliği önlemek için folik asit takviyesi alınması önerilir. Yeterli folik asit alımı hızlı büyümeyi destekler ve fetüste nöral tüp defekti gelişimini önler. Hamile olan her kadının, diyetle alınan folatın yanı sıra günde 400 mikrogram (mcg) folik asit hapı alması önerilir.
Folik asit desteği; ağızdan tablet ya da kapsül formunda, cilt altı ya da kas içi enjeksiyonları şekilde verilebilir. Fakat genellikle ağız yoluyla alınması tercih edilir.
Folik asit takviye ürünleri sıklıkla;
- Folat eksikliğine bağlı kansızlık,
- Hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında diyet gereksinimlerine yardımcı olmak,
- Hamilelik öncesi baba adayına takviye yapmak amacıyla verilir.
Çocuk sahibi olmayı planlayan çiftler, gebelikten önce folat desteği konusunda bilgi almak için mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.
Folik asit eksikliğinin pek çok olumsuz sonucu bulunduğundan kişilerin bu konuda düzenli kontrollerini ve gerekli durumlarda uygulanan tedavilerini ihmal etmemeleri gerekir.
Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?
Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir. Folat veya folik asit içeriği bakımından zengin olan birçok besin mevcuttur:
- Baklagiller
Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi çeşitli bitkilerin tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır.
Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın % 90’ı olan 358 mcg folat içerir.
- Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar. Folat dışında kuşkonmaz antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle de önemli bir besindir. Tek porsiyonluk kuşkonmaz tüketimi ile ayı zamanda günlük lif ihtiyacının %6’sı da karşılanabilir.
- Yumurta
Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir. Bir büyük yumurtanın içeriğinde bulunan 22 mikrogram folat günlük önerilen miktarın yaklaşık olarak %6’sının karşılanmasını sağlar.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu besinlerin kalori değerlerinin düşük olması onları aynı zamanda çeşitli diyet programlarının bir parçası olmasında etkilidir. Bir bardak (30 g) çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %15’inin karşılanmasını sağlayan 58.2 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif, a vitamini ve k vitamini açısından da zengin gıdalar arasında yer alırlar.
- Pancar
Pancar günlük ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini miktarının karşılanmasını sağlayabilen bir besindir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının 3’te 1’inden fazlası karşılanabilir. Folik asit içeriği dışında pancarların bir diğer özelliği de bu sebzel kullanılarak üretilen suyunun tüketimi ile sistolik kan basıncında geçici olarak 5mmHg düzeyinde bir azalma sağlayabilmesidir.
- Turunçgiller
Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller grubu olan meyveler folat bakımından zengin içeriğe sahip besinlerdir. Bir büyük portakal yaklaşık olarak günlük folik asit ihtiyacının %14’ünü karşılayan 55 mikrogram folat içerir. Bu meyveler aynı zamanda C vitamininden zengin olmaları nedeniyle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkıda bulunabilir.
- Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral içerir ve özellikle de folat bakımından zengindir. Yarım bardak yaklaşık olarak 78 gram pişmiş brüksel lahanası 47 mikrogram folat içerir. Bu sebzede aynı zamanda kaempferol olarak isimlendirilen antioksidan özellikli bir madde de bulunur.
- Brokoli
Sağlığı birçok farklı hususta olumlu yönde etkileyebilen brokoli, diyetle alınması gereken çeşitli mineral ve vitaminleri bünyesinde barındırır. Folat içeriği bakımından incelendiğinde bir bardak çiğ brokoli günlük folat ihtiyacını %14’ünün karşılanması için gerekli olan 57 mikrogram folat içerir.
- Fındık ve Diğer Kabuklu Kuruyemişler
Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. 28 gram fındık tüketimi ile günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %7’si karşılanabilir.
- Dana Karaciğeri
Dana karaciğeri folati içeriği bakımından oldukça yoğun gıdalardan biridir. 85 gramlık bir karaciğer günlük tüketilmesi önerilen folat miktarının yarısından fazlasını sağlayabilen 212 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda bakır, a vitamini, b12 vitamini ve protein açısından oldukça zengin gıdalar arasındadır.
- Buğday Tohumu
Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. 28 gramlık tam buğday, günlük folat ihtiyacının 5’te 1’inin karşılanmasını sağlayabilecek 78,7 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif içeriği bakımından da oldukça zengindir. Bünyesinde barındırdığı lifler sayesinde sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırabilir.
- Tropikal Meyveler
Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.
Muz, özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.
Avokado, kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.