Meditasyon Nedir? Beden Tarama Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Meditasyon Latince meditatio kelimesinden türemiştir. Kelime anlamı olarak derin düşünme anlamına gelir. Meditasyon ne demek sorusuna genel olarak bilinç ve farkındalıkla birlikte iç huzurun sağlanması şeklinde cevap verilebilir.
Bilimsel bir zihni dinlendirme tekniği olan meditasyon; iş, okul ve özel hayatta stres yönetimi sağlayan, verimliliğin ve yaratıcılığın artması için kullanılan en etkili ve önemli araçtır.
Meditasyon kişinin iç huzura eriştiği zihinsel rahatlama olduğu gibi, açık bilinçli, hareketli veya tedavi amaçlı da yapılmaktadır. Zihinsel olarak da yapılsa fiziksel olarak da yapılsa psikolojik sağlığa katkıları olan meditasyon kişisel olgunlaşmaya ve farklı düşünsel yetiler kazanmaya yardımcı olur.
Meditasyonun Faydaları Nelerdir?
Düzenli yapılan meditasyonun insanı rahatlatmada önemli bir etkisi vardır. Nefes düzene girer kalp atışları yavaşlar, vücut ve kaslar gevşemeye geçer. Meditasyon yapan kişilerde beyinde duyusal ve bilişsel alanlar diğer insanlara göre daha gelişmiştir.
• Stresi giderir
• Uyku kalitesi artar
• Kaygı, endişe ve muhtelif korkuları azaltır
• Fiziksel ve zihinsel detoks yapar
• Yüksek tansiyonu indirir ve kan basıncını azaltır
• Kalp çarpıntısını hafifletir
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Yorgunluğu giderir
• Erken Yaşlanma sürecini engeller
• İlişkileri iyileştirir, geliştirir
• İç huzuru kazandırır
• Yaratıcılık ve sezgileri uyandırır
• Odaklanma yeteneğini arttırır, konsantrasyonu güçlendirir
• Daha az yargılayıcı olmayı sağlar
• “Öz”ünüzle bağınızı güçlendirir
Meditasyon iç huzuru bulmaya yardımcı olduğu için kişinin daha sakin ve mutlu bir yaşam sürmesinde etkili olur. Psikolojik olarak rahatlama sağladığından kişinin yaptığı işlerden zevk almasına ve olaylara daha geniş bir açıdan bakabilir. Daha iyi odaklanmayı sağlayabilir. Herhangi bir olay karşısında sakin ve olgun kalmaya yardımcı olur. Meditasyon genel olarak insanın hayatına pozitif olarak etki yapar ve psikolojisini olumlu etkiler.
Meditasyon Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
• Aç karnına ya da yemekten en az 2 saat sonra yapılmalıdır
• Mesane ve bağırsakların boş olması gerekir
• Rahat hissedilen kıyafetler giyilmelidir
• Dik oturuş pozisyonu korunarak yapılmalıdır
• Manyetik alanlardan uzak durulmalıdır
• Mümkünse hep aynı saatlerde ve aynı yerde yapılmalıdır
• Kullanılacak alanın havalandırılmış olması gerekmektedir
Meditasyon süresi ise kişiye bağlıdır. Yeni başlayanlar için meditasyon süresi 10 dakika olarak ayarlanabilir. Sonraları odaklanma süresi uzadıkça, kişinin ihtiyacı doğrultusunda bu süre artabilir veya azalabilir. O yüzden belirli bir süresi yoktur.
Özetle; meditasyon kişinin rahat kıyafetlerle, rahat bir ortamda, odaklanmasını etkileyecek dış etkenlerden uzak, odaklanmasını sağlayacak bir ambiyansta, dik oturarak, doğru nefes alıp vererek başlar. Zihin boşaltılarak, farklı düşünceler zihinden atılarak devam eder. Eğer farklı düşünceler odağı kaybetmeye sebep olmaya başlarsa mantra tekrarlanarak odak noktasına dönülebilir. Düzgün bir odaklanmadan sonra kişinin tercihine göre meditasyona devam edilir ve kişinin isteği üzerine meditasyon sonlandırılır.
Birçok meditasyon tekniği bulunmakla birlikte sıklıkla uyguladığım ve önerdiğim bedeb tarama meditasyonunun aşağıda bulabilirsiniz.
Beden Tarama Meditasyonu
Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman diliminde bol ve rahat bir şekilde giyinerek yerde bir minder üzerinde sıcak ve özel bir yere uzanın. Hafifçe gözlerinizi kapatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın, ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın ve yavaş bir şekilde nefes alışınıza dikkatinizi verin. Nefesinizi hiçbir şekilde kontrol etmeye çalışmayın fakat havanın vücudunuza girmesini ve çıkmasını yaşayın. Her bir nefes alış ve verişinizde karın kısmınızın yükselmesi ve alçalması hissini farkedin, her bir nefes alış ve nefes verişin tüm süresinin bilincine tam olarak vararak nefes alışverişinizin “tadını çıkarın”. Her bir nefesin ritmik hareketini takip edin, nefes alırken karnınızın yükselmesi ve nefes verirken alçalması, vücudunuzu bırakmanız hafifleme ile gelen rahatlamaya biraz daha yaklaştırdığından dolayı ağırlaşır. Tüm dikkatinizi sadece her bir anda yapılan her bir nefes alışverişine verin. Yer veya yatak ile temas ettiğiniz yerlere dokunmanıza ilişkin olarak algılarınızı süzerek başınızdan ayak ucunuza kadar tüm vücunuzu bir süre hissedin.
Nasıl algıların olduğunun bilincine vararak şimdi dikkatinizi ayaklarınıza verin. Bunu yaparken bir boşluk hissediyorsanız hiçbirşey yaşamıyorsunuz demektir. Ayrıca nefes alırken nefesin ayaklarınıza kadar gittiğini hayal edin ve sonrasında ayaklarınıza ulaştığınızda nefes vermeye başlayın ve bunun yine tüm vücunuzu dolaşmasını ve burnunuzdan çıkmasını sağlayın ve hissedin. Böylece burnunuzdan nefes almış ve ayaklarınızdan nefes vermiş olursunuz.
Hazır olduğunuzda ayaklarınız akıl gözünüzde çözülsün. Sadece yüzeyden değil kemiklerin içerisinden olacak şekilde içerisine nefes alarak ve sonrasında nefesi vererek burada hissettiklerinizi kabullenerek ve yaşayarak kaval kemiklerinizin, baldır ikiz kaslarınızın ve alt bacaklarınızdaki algıların bilincine varın.
Sonrasında alt bacaklarınızı serbest bırakarak yatak veya minder üzerinde gevşeyin. Şimdi ise, herhangi bir gerilme olduğunda sadece bunu farkederek uyluğunuza doğru hareketlenin. Uyluklardan nefes alma ve verme. Sonrasında uyluklarınızı çözün ve rahatlayın.
Şimdi dikkatinizi leğen kemiğinize yönlendirin. Bir kalçanızdan diğerine. Yatak veya minder ile temas halinde olan kalçanızı, temasa ve ağırlığa yönelik algıları farkedin. Yaşıyor olduğunuz tüm algıların veya algı eksikliklerinin bilincine varın. Nefesinizi leğen kemiğinize yönlendirin, leğen kemiğinizin bütünü ile nefes alın. Nefesinizi verirken nefesiniz tüm vücudunuzu dolaşsın ve burnunuzdan dışarı çıksın, siz daha derine, rahatlama bilinci ve hareketsizlik durumuna doğru hafiflerken leğen kemiğiniz gevşesin ve tüm gerilme serbest kalsın. Her anında tamamen bulunun, sadece ve sadece şu an bulunduğunuz yerde olun.
Dikkatinizi belinize verin ve belinizi olduğu gibi yaşayın. Nefes alışınızda nefesiniz, belinizin her noktasına temas etsin ve nefes verişinizde dışarı çıkacağı kadarıyla gerilme, sıkılık ve tutma meydana gelsin ve sonrasında nefesiniz belinizden çıksın.
Şimdi sırtınızın üst kısmına yönelin ve sadece sırtınızın üst kısmındaki algıları hissedin. Nefes alımı ile arkada ve önde göğüskafesinizin genişlediğini, vücudunuzun bu kısmında bir sıkılık, yorgunluk veya rahatsızlık hissedebilirsiniz; hareketsizlik ve rahatlamadan kaynaklı daha derin bir hafifleme yaşadığınızdan dolayı nefes verme ile bunlar çözülür ve dışarıya çıkar.
Sonrasında dikkatinizi tekrar karın bölgenize yönlendirin ve nefes alışverişi yaparken karnınızın yükselmesini ve inmesini, nefes alırken göğsünüzün yükseldiğini ve nefes verirken alçaldığını yaşayın, gözlemleyin. Yapabiliyorsanız, göğsünüzün içinde kalbinizin ritmik atışını hissetmeye çalışın. Burada yatarken sadece göğsünüzü, karın bölgenizi, göğüs duvarındaki kaslarınızı, göğüslerinizi ve vücudunuzun tüm ön tarafını hissedin, yaşayın. Ve şimdi de bu bölgenin çözülmesini ve rahatlamasını sağlayın.
Şimdi dikkatinizi parmak uçlarınıza ve iki elinize birlikte verin, parmak uçlarınızdaki ve başparmaklarınızdaki algıların farkına varın, bu kısımlarda kan akışından kaynaklı titreşimler, nem veya sıcaklık veya herhangi başka bir algı hissedebilirsiniz. Sadece parmaklarınızı hissedin ve avuç içlerinizi, ellerinizin arka kısmını ve bileklerinizi dâhil etmek için bilincinizi genişletin. Ön kollarınızın, dirseklerinizin ve neresi olduğu farketmeksizin tüm algılarınızın bilincine varın.
Şimdi bilinç alanınızın, üst kolunuzdan omuzlarınıza doğru olan kısmı içine almasını sağlayın. Sadece omuzlarınızı yaşayın ve hissedin, omuzlarınıza ve kollarınıza doğru nefes aldığınızda herhangi bir gerilme hissediyorsanız nefes vererek bu gerilmenin dağılmasını sağlayın. Gerilmenin hafiflemesini, parmak uçlarınızdan başlayarak kollarınızın omuzlara doğru gevşemesini sağlayın. Daha derin bir rahatlama bilincine daldığınızda her bir anın içerisinde bulunun, hareket etmeye yönelik her ne düşünce veya dürtü gelirse gelsin bunları bırakın ve bu an içerisinde sadece kendinizi yaşayın ve hissedin.
Ve şimdi de dikkatinizi boynunuza ve boğazınıza çevirin ve vücudunuzun bu kısmını hissedin, belki yutkunduğunuzda veya nefes aldığınızda ne hissettiğinizi yaşayın. Sonrasında serbest bırakın. Akıl gözünüzde rahatlamasını ve çözülmesini sağlayın.
Şimdi yüzünüzün bilincine varmaktasınız. Çenenize ve alt çenenize odaklanarak bunları olduğu gibi yaşayın ve gözlemleyin. Dudaklarınızın ve ağzınızın bilincine varmaktasınız. Ardından nefesinizin burun deliklerinizden içeri ve dışarı çıktığını hissederek yanaklarınızın ve burnunuzun bilincine varmaktasınız. Gözlerinizin, tüm göz çevrenizin ve göz kapağınızın farkına varın. Herhangi bir gerilme olursa nefesinizi bırakarak onu serbest bırakın.
Şimdi de alnınızı gevşeterek birikmiş duyguları serbest bırakın. Ve şimdi de şakaklar. Yüzünüzdeki gerilme veya hisler ile ilgili bir duygu algılıyorsanız sadece bunun bilincine varın. Nefes alarak yüzünüzün gevşemesini ve hareketsizleşmesini sağlayın.
Şimdi de kulaklarınızın, başınızın geri ve yukarı kısımlarının bilincine varın. Yüzünüzün ve başınızın tümünün gevşemesini sağlayın. Şimdilik olabildiği kadarını sağlayın. Hareketsiz ve durgun, gevşemiş ve huzur içinde.
Şimdi, size nasıl doğal hissettirecekse o şekilde nefesinizin tüm vücudunuzda, tüm vücut boyunuzda dolaşmasını sağlayın. Tüm kaslarınız derin bir gevşeme durumundadır. Ve zihniniz kolay bir şekilde bu enerjinin, bu nefes akışının bilincindedir. Tüm vücudunuzun nefes alışını yaşamaktasınız. Çok çok derin bir durgunluk ve gevşeme durumuna kapılmış durumdasınız. Tamamını hissetmenize olanak verin. Sessizlik, durgunluk ve huzur alanı içerisinde kendi benliğinize temas edin. Ve bu durgunluğun, sakinliğin kendi içerisinde iyileştirici olduğunu görün. Kendi kişisel korkularınız ve kaygılarınızın ötesinde dünyanın kendisi gibi olmasına olanak verin. Herşeyin belirli bir yol ile olmasını isteyen aklınızın sahip olduğu eğilimlerin ötesinde. Kendinizi tam da şu an olduğunuz gibi eksiksiz görmek. Şu anda tamamen uyanık durumdasınız.
Egzersiz tamamlandığında bilincinizi tekrar vücudunuza yoğunlaştırın ve vücudunuzun tamamını hissedin. Ayakuçlarınızı ve parmaklarınızı kıpırdatmak isteyebilirsiniz. Bu sakinliğin ve merkezlenmişliğin, hareket ettiğinizde sizle kalmasını sağlayın. Bu yolla kendinizi desteklemeye yönelik zaman ayırdığınız için kendinizi tebrik edin. Ayrıca, yaşadığınız gün içerisinde ne olursa olsun basit bir şekilde nefesinize dikkatinizi yoğunlaştırarak bu rahatlama ve duruluğa erişebileceğinizi unutmayın. Nefesiniz sizin için sürekli bir güç ve enerji kaynağı olsun.