Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? İntermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Son zamanların kilo vermek için tercih edilen popüler diyeti aralıklı oruç diyeti, intermittent fasting (if diyeti) olarak da bilinir. Aralıklı oruç tutmak, sadece yediklerinizi değil ne zaman yediğinizi düzenlediğiniz bir yöntemdir.

Aralıklı Oruç gün boyunca yemek yediğiniz süreyi kısıtlamak adına, yeme aralıklarınızı düzenlemenizi gerektirir. Bazı sık kullanılan Aralıklı Oruç yöntemleri haftada iki kere 16 saat boyunca oruç aralığı (16 saat aç kalma) ve 8 saat yeme aralığıyla 16:8 yöntemi, veya 5:2 yöntemidir.

Bu tür bir aralıklı beslenme atalarımız tarafından da uygulanmıştır; gıdaya erişimleri kısıtlı olduğundan uzun aralıklar boyunca oruç tutmuşlardır. Ancak böyle bir beslenme düzeninin insan sağlığına faydalarından pek de haberleri yoktu. Şansımıza biz artık biliyoruz ki bu beslenme düzeni, tüketimimizi kısıtlayarak vücudumuzun kendini onarmasına ve temizlemesine olanak sağlıyor.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir?
Aralıklı oruç diyeti, günümüzde if diyeti veya intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç diyetinin asıl amacı, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. If diyeti diğer klasik diyet türleri gibi değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade "hangi vakitte" yemesi gerektiğini söyler. Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan diyet yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir diyet türüdür.

Hatta öyle ki, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2018 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyeti, günümüzde sadece kilo vermekle ilgilenenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini artırmak isteyenlerin ve genel olarak daha sağlıklı hale gelmek isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir diyet türüdür.

Aralıklı oruç yönteminde sadece zaman kavramına uymak yeterince olumlu sonuçlar doğurmayacaktır. Bununla birlikte, kişinin sağlıklı besinler tercih etmesi gerekmektedir. Aralıklı oruç diyetinde asıl hedef, metabolizmanın hızını artırmaktır. Buna bağlı olarak vücuttaki fazla yağlar daha hızlı kaybedilir ve kilo verme işlemi kolaylaşır. Aralıklı oruç uygulandığında dikkate alınması gereken en önemli kural sekiz saat aç kalma kuralıdır. Sekiz saat aç kalma kuralı herkese uygun olmayacağından dolayı, bu diyeti uygulamaya karar vermeden önce dokotrunuza danışmak en doğru karar olacaktır.

Aralıklı Orucun Türleri Nelerdir?
Aralıklı orucun birçok farklı uygulaması vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan aralıklı oruç (if diyeti) türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

16-8 Aralıklı Oruç Diyeti: Bu varyasyonda günün 8 saatinde yemek yenmekte, diğer 16 saatte ise kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmemektedir. Gerekirse bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda benzeri kalorisiz içecekler tüketilebilir. Genellikle 12.00 – 20.00 veya 09.00 – 17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilir. Ancak bu saatler kişinin durumuna ve programına göre değişiklik gösterebilir. Yemek yemenin serbest olduğu bu sekiz saatlik sürede tüketilen yemeklerin sağlıklı ve düşük kalorili olması gerekmektedir. Bu yöntem, 5-2 Aralıklı oruç diyeti yöntemine kıyasla daha az açlık hissiyatı veren bir yöntemdir.
5-2 Aralıklı Oruç Diyeti: 5-2 Aralıklı oruç diyetine göre birey, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenir. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülmelidir. Seçilen 2 günün birbirini arkalamayan günler olması daha iyi sonuçlar verecektir. Bunun yanında 500 kalorinin alındığı dönem tıpkı 16-8 diyetinde olduğu gibi sınırlandırılmalıdır. 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte 500 civarı kalori alınmalıdır. Bu yöntem özellikle iş hayatı, okul gibi etkenler yüzünden diğer beslenme programlarına uyum sağlayamayanlar için son derece uygundur.
Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu): Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır. Alternatif Gün Orucu

• Alternatif gün orucu veya diğer adıyla gün aşırı oruç yöntemiyle her diğer gün oruç tutarsınız. Birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori alır.
• Açlık periyodunun gün aşırı tekrarına bağlı birçok defa çok aç uyumak bu yöntemin sürdürülebilmesini sınırlandırır.
• Gün aşırı oruç tutma, aşırı kilolu, obez veya metabolik sendromlu kişilerde kalori kısıtlamaya benzer şekilde kardiyovasküler ve metabolik durumu iyileştirir.

Savaşçı Diyeti

Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Aslında, 20 saatlik oruç tutulur ve dört saatlik bir yemek penceresinde geceleri kocaman bir öğün yenir. Bu diyetin yiyecek seçenekleri, paleo diyetine çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler tercih edildiğinden oldukça benzerdir.

Geceleri yemenin, vücudun sirkadiyen ritimlerine uygun besinlerin alınmasını sağladığı düşüncesine dayanır. Bazı insanlar uyku vaktine böylesine yakın bu denli büyük bir öğünü yemek için mücadele edebilir.

Spontane Öğün Atlama

IF’nin bazı yararlarından faydalanmak için uyarlanmış halidir. Belli bir planı takip etmeyi gerektirmez. Çok acıkılmadıysa, yemek hazırlamaya veya yemeye vakit yoksa o öğün es geçilebilir.

İnsan vücudu, uzun süreli açlıkla başa çıkabilir. Bu yüzden gerçekten açlık yoksa kahvaltı atlanıp sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yenebilir. Örneğin yolculuk yapıyorsanız ve yemek istediklerinizi bulamıyorsanız, kısa bir oruç tutulabilir. Bir veya iki öğün atlamak, spontane aralıklı bir oruçtur. Diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir.

Intermittent Fasting Diyeti - Aralıklı Oruca Başlamadan Önce
Aralıklı Oruca başlamadan önce, tükettiğiniz gıdaları besin değeri ve pişirme yöntemi bakımından değerlendirmek çok önemlidir. Yeme aralıklarında işlenmiş hiçbir yiyecek tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca tükettiğiniz kalorileri basit karbonhidratlardan, şekerden, tahıl ürünleri ve patates gibi kaynaklardan almak yerine sağlıklı besinlerden aldığınızdan emin olun. Uzak durmanız gereken bu gıdalar yerine diyetinize sebze karbonhidratları, sağlıklı proteinler ve avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve çiğ kuruyemişlerden gelen yağları ekleyin.

Aralıklı Oruca Nasıl Hazırlanmalı?
Aralıklı Oruca hazırlık süreci herkes için farklılıklar gösterebilir. Kolay bir geçiş yaşamanız için bazı temel tavsiyeleri paylaşıyoruz.

Şeker, kafein, alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin tüketimini azaltın. Aralıklı Oruç diyetine başlamadan 2-3 gün önce bunları bırakarak vücudunuzu rahatlatın.

Sıvı tüketimi çok önemli, bu yüzden günde en az 4-6 bardak su içerek sıvı tüketiminizi artırmaya başlamalısınız. Yeterince sıvı tüketerek vücudunuzun aralikli oruca daha kolay adapte olmasına ve muhtemel yan etkileri azaltmasına yardımcı olursunuz

Daha fazla sebze ve meyve tüketin, işlenmiş ve pişmiş gıdalardan olabildiğince uzak durun. Böylece faydalı sonuçlara daha kolay ulaşacak ve yeni diyetinize geçişi kolaylaştıracaksınız.

Mutfağınızı hazırlayın

Aralıklı Oruca başlamadan önce mutfağınızı gerekli araçlar, gıdalar, yemek malzemeleri ve ek besin destekleriyle hazırlamanız diyetinizin önemli bir parçası.

1. Araçlar:

• Mutfak robotu
• Gıda kurutucu
• Gıda öğütücü

2. Gıdalar:

• Taze, kurutulmuş veya suyu sıkılmış meyveler
• Çiğ, kurutulmuş, veya suyu sıkılmış sebzeler
• Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
• Çiğ baklagil ve tahıllar (filizlenmiş veya suda bekletilmiş)
• Çiğ bitkisel sütler, kuruyemiş ezmeleri
• Soğuk sıkım yağlar, himalaya tuzu
• Turşu, miso gibi fermente edilmiş gıdalar
• Saf akçaağaç şurubu veya saf kakao tozu gibi bazı tatlandırıcılar 
• Spirulina, chlorella, veya buğday çimi gibi süper besin tozları
• Sirke veya pastörize edilmemiş soya sosu gibi soslar
• Aralıklı Oruç Sırasında Yeme Aralıkları için Tavsiyeler
• Her gün seçtiğiniz düzene göre oruç tutmaya ve yemeye devam edin. Bizim tavsiyemiz 16:8 düzeni; yeme aralığınıza 10:00’da başlayıp 18:00’de bitirin, 18:00’den sonra yemek yemeyin. Atıştırmalıklarınızı yeme aralığınızda tüketebilirsiniz.

Aralıklı Oruç sırasında susuz kaldığınızı hissederseniz hiç şaşırmayın. Bunun sebebi tükettiğimiz sıvının %20 ila %30’unun çoğunlukla meyve ve sebzelerden olmak üzere yediğimiz yemeklerden gelmesi. Susuz kalmanızın bir başka önemli sebebi de oruç esnasında vücudunuzun bol miktarda su atması. Vücudunuzdan fazlasıyla su atılması elektrolit dengesini de bozabilir, bunu önlemek için suyunuza bir parça himalaya tuzu ekleyebilirsiniz. Kendiniz için günlük ideal su tüketim miktarını, vücut ağırlığınızı 0.04’le çarparak (litre bazında) bulabilirsiniz. Su tüketimi hem hücrelerinizin iyi çalışması için, hem açlığınızı bastırarak oruç sürecini kolaylaştırmak için, hem de Aralıklı Oruçtan biyolojik olarak daha yüksek verim alabilmeniz için çok önemli. Yeterli su olmadan vücut gerekli detoks süreçlerini etkili yürütemez. Su için!

Güne birkaç damla limon suyu eklediğiniz bir bardak ılık suyla başlayın. Limon suyu damlaları suyunuzu alkali yapar, sabah ılık su içmek de vücudunuzdan toksinlerin atılmasını destekler. Araştırmalara göre ılık su sindirim sistemi hareketlerini olumlu yönde etkiler. Sadece 2-3 damla limon suyu eklemeyi unutmayın!

Eğer daha fazla açlık hissediyorsanız: bunlardan birini içebilirsiniz:

• Siyah çay, sade kahve, bitkisel çaylar orucunuza yardımcı olur.
• Elma sirkesi, sağlığınıza birçok faydalı etkisinin yanı sıra orucu daha etkili kılar. Kilo kaybını destekler, kolesterolü düzenler, şekeri düşürür.
• Elma, limon, zencefil suyu. 2 yeşil elma, 1 limon ve 1 çay kaşığı taze zencefil suyuyla hazırlayacağınız bu karışım bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
• Hiçbir öğün veya içecekte şeker tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı Oruç, sonuç odaklı, etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermeye yarayan bir yeme alışkanlığıdır. Gittikçe popülerleşmesinin sebepleri arasında kilo kaybına destek olurken bir yandan açlık hissini ve yemek yemeyi bastırması, ayrıca diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların riskini düşürmeye yardımcı olması gösterilebilir. Modern bilimin ve bilim insanlarının desteklediği Aralıklı Oruç doğru uygulandığında uyku kalitesini yükseltip daha enerjik olmanıza da yardımcı olur.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalı
Bir süre beslenmemesinin hiçbir tehlikesi bulunmayan sağlıklı bireyler için Aralıklı Orucun güvenli bir beslenme düzeni olduğu biliniyor. Ancak özellikle düşük kiloluysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa dikkatli olmanızı öneriyoruz. Aşağıdaki durumlardan herhangi birisine sahipseniz, Aralıklı Oruca başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız:

• Diyabet (özellikle Tip 1)
• Kan şekeri düzenlenmesiyle ilgili sorunlar
• Düşük tansiyon
• Düşük kilo
• Yeme bozukluğu geçmişi
• Amenore geçmişi
• Hamileyseniz veya emziriyorsanız
• Çocuk sahibi olmaya çalışıyorsanız
• Düzenli ilaç kullanıyorsanız

Aralıklı Oruç Boyunca Hangi Semptomları Gösterebilirsiniz?
Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler ve vücudunu yenileyenler bu sürecin başlarında bazı fiziksel ve duygusal semptomlar yaşayabilir, bunlardan bazılarını sizin için sıraladık.

Yorgunluk: İlk gün, öğleden sonra başlar ve 3-5 gün devam eder. Organlarınız arınma sürecinde çok fazla enerji tükettiğinden yorgunluk hissedersiniz. Dinlenin, kendinizi yormayın, her gün en az 5-6 büyük bardak detoks çorbası için.
Baş Ağrısı: Kafein bağımlılığından kaynaklanan baş ağrısı sık görülen bir semptom. Genelde ilk 2 günde yaşanır ve kısa sürede geçer. Bolca su içmek, terlemek (duş, sauna veya buhar odasında), nane yağıyla kafa masajı, kolema ve pozitif düşünceler ağrınızı bastırabilir.
Mide Bulantısı: Midemiz; kalın bağırsak, böbrekler, deri, akciğerler ve sinüslerle birlikte iyileşmeye başladığı zaman mide bulanması görülebilir. Toksinler asidiktir ve midemiz yüksek asidik maddeleri tutabilir, bu yüzden bunları tek seferde çıkarabilir. Bir bardak alkali su içmek de yemek borusundaki asidik kalıntıları temizleyecektir. Vücudunuz yüksek miktarda toksini temizledikten sonraki gün çok daha iyi hissedeceksiniz.
Baş Dönmesi: Özellikle sabahları yaşanan normal bir semptom. Yataktan yavaşça kalkın, ani hareketlerden ve ağır fiziksel aktivitelerden kaçının. Biraz dinlenin ve Himalaya tuzlu detoks çorbası için.
Kötü Nefes ve Ter Kokusu: Bu semptomlar toksinlerin vücudunuzdan atıldığının işareti.
· Gaz ve Şişkinlik: Aralıklı Oruç sürecinin ortasından itibaren bazı günler, karın ve bağırsak bölgenizde gaz ve şişkinlik hissedebilirsiniz.