Doğru Nefes Alma: Nasıl Yanlış Yapıyor Olabilirsiniz?
Nefes almak kulağa oldukça basit gelebilir ama doğru nefes almak diye bir şey olduğunu biliyor muydunuz?
Doğru Nefes:
Dur ve derin bir nefes al. Nefes alırken omuzlarınız yukarı çıkıyor ve vücudunuzu uzatıyor mu? Sonra, nefes verirken omuzlar geri inip göğsünüzü kasıyor mu? Cevabınız evet ise, yanlış yapıyorsunuz.
Buna dikey nefes denir. Bu ciğerleri gerçekten açmış gibi hissedebilirsiniz, ancak sadece üstlerine hava alıyorsunuz. Doğru nefes alma şekline diyafram nefesi veya yatay nefes olarak da bilinen karın nefesi denir.
Yaptığınız şey karnınızı kullanarak nefes almak. Hava alırken karnınız dışarı çıkmalı ve ciğerlerinizin açıldığını hissedeceksiniz. Bu, oksijeni ciğerlerinizin dibine kadar çeker. Nefes verirken mideniz geri gelecek ve göğüs kafeniz kasılacaktır. Bu, optimum miktarda hava aldığınızdan emin olmak için diyafram kasını kullanır.
Nefes Egzersizleri:
Nefes alma şeklinizin nedeni ne olursa olsun, doğru nefes alıştırmalarına geri dönmenize yardımcı olabilecek birkaç basit egzersiz vardır.
- İlk seçeneğe büzük dudak solunumu denir. Bu egzersiz için oturmanız ve omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmeniz gerekir. Ardından, iki saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. İkiye kadar saydıktan sonra, ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün ve dört saniye boyunca yavaşça nefes verin. Bitirdikten sonra, bu adımları tekrar tekrar tekrarlayın. Bu yavaş ve kontrollü yöntem, rahatlamanıza ve doğru bir nefesin nasıl hissettirmesi gerektiğini görmenize yardımcı olacaktır.
- İkinci yönteminiz kitap nefes egzersizi olarak bilinir. Bunu denemek için yere yatın ve karnınızın üzerine birkaç hafif kitap koyun. İsterseniz kitap yerine iki elinizi de oraya koyabilirsiniz. Şimdi burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın, midenizin kitapları (veya ellerinizi) yukarı doğru ittiğini hissedin. Şimdi yavaşça ağzınızdan nefes verin, nefes aldığınız sürenin yaklaşık iki katı kadar bir süreyi alın.
Bunu beş ila 10 dakika tekrarlayın. Nefes alırken kitapların veya ellerinizin kalkmadığını fark ederseniz, bu, dikey nefes almak yerine karın nefesinizi yapmayı hatırlamanız için bir işarettir.
Solunum Nasıl Çalışır?
Nefes almanızı mümkün kılmak için birlikte çalışan üç şey vardır: akciğerler, diyafram ve interkostal kaslar. Nefes aldığınızda, diyaframınız karnınıza doğru aşağı doğru büzülür. Bu, göğüs boşluğunda daha fazla yer olduğundan ciğerlerinizin genişlemesine ve oksijen almasına izin verir. Kaburgalarınız arasında uzanan interkostal kaslar göğüs boşluğunun genişlemesine yardımcı olur.
Nefes vermek için diyafram orijinal durumuna geri döner ve akciğerlerin ve göğüs boşluğunun kasılmasına ve karbondioksiti dışarı atmasına neden olur. Tüm süreci aşağıdaki şemada görebilirsiniz.
Solunumunuz sığsa, oksijeni hücrelerinize oksijen ileten birçok küçük kan damarlarının yaşadığı akciğerlerin alt kısmına kadar oksijen almıyorsunuzdur. Bu nedenle derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncınızı stabilize etmeye yardımcı olabilir.