Gluten nedir? Gluten Nelerde Vardır?

Un ve suyun birleşiminden hamur doğar ve gördüğünüz şey yapışkan, esnek bir toptur. Göremediğiniz şey ise glutendir. Unda bulunan bu protein şişer ve hamuru bir arada tutan bir yapıştırıcı gibi olur. Böylece çektirdiğiniz zaman hamuru yaymak mümkün olur.

Hamur pişip de ekmek haline gelirken, gluten kabarmasına yardımcı olan bir balon gibidir. Bu nedenle her bir dilimde yumuşak, çiğnemeye uygun bir doku oluşur.

Gluten Nedir?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi bazı tahıllarda doğal olarak bulunan ve bilimsel olarak prolamin adıyla bilinen bir depo protein ailesine verilen isimdir. Pek çok farklı prolamin türü, gluten ailesinin şemsiyesinin altına girer ve doğal olarak bulundukları tahıl türlerine göre daha da ayrıntılı olarak sınıflandırılabilir. Örnek olarak buğdayda bulunan prolaminlere glutenin ve gliadin çavdarda bulunanlara sekalin ve arpada bulunanlara hordein adı verilir.

Gluten, insan beslenmesi sürecinde çok çeşitli fonksiyonel faydaları sağlar. Gluten türleri çoğunlukla tahıl bazlı gıdaların, özellikle ekmeklerin ortak özelliği olan yumuşak ve çiğnenebilir dokularının oluşmasından doğrudan sorumludur.

Gluten proteinleri ısıtıldıklarında, esneyebilen ve içinde havayı hapsedebilen elastik bir ağ oluşturur. Hamur dokusunun içinde hapsedilen hava da ekmeklerde, makarnalarda ve diğer benzer ürünlerde ideal kabarmaya ve nemin doğal olarak korunmasına izin verir.

Gluten bu kendine has ve benzersiz fiziksel özelliklerden çeşitli işlenmiş gıdalarda hem dokuyu iyileştirmek hem de gıdanın gerekli nemi tutmasını teşvik etmek için sıklıkla bir katkı maddesi olarak kullanılır.

Günümüzde glutensiz diyetler ve glutensiz besin seçenekleri her zamankinden daha yaygın olsa bile, gluten gerçekte nüfusun büyük bir çoğunluğu için herhangi bir sağlık riski oluşturmaz. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan bireyler vücutlarında gluteni tolere edemezler ve glutene karşı zararlı, olumsuz reaksiyonlar gösterebilirler. Bu sebeple çölyak hastalığı olan bireylerin gluteni diyetlerinden çıkarmaları gerekir.

Ekmek gluteni açıklamanın kolay bir yoludur ama onun içinde olduğu tek şey değildir. Gluten buğday, arpa, çavdar gibi şeylerde ve bunların bir veya birden fazlasını içeren ürünlerde bulunur. Eğer glutenden kaçınmak isterseniz, tüketmemeniz gereken bazı gıdalar var.

Gluten Neden Kötüdür?

Gluten her sindirim sistemine uygun değildir. Bazı insanların buğday intoleransı sendromu vardır. Bu glutenin tetikleyebileceği üç rahatsızlıktan sadece birisidir:

• Çölyak hastalığı: Bu bozuklukta gluten bağışıklık sistemi hücrelerinin ince bağırsaklara saldırmasına sebep olur. Zamanla bu durum bağırsak dokusunun hasar görmesine yol açar.
• Çökyak olmayan gluten hassasiyeti: Gluten intoleransı olarak da bilinir ve mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi çölyak belirtilerine sebep olur ama ince bağırsaklara zarar vermez.
• Buğday alerjisi: Bağışıklık sistemi glutenle bir virüs ve bakteri gibi savaşır. Nefes problemleri, cilt tepkileri ve sindirme problemleri ortaya çıkabilir.

Glutenin Ne Kadarı Güvenlidir?

Çölyak hastalığı olan insanlarda günlük gluten tüketimi sınırı genelde 10 miligram olarak belirleniyor.

Gıdalardaki gluten miktarı oldukça değişken olabiliyor. Glutensiz ürünlerde 20 ppm’den daha düşük miktarda gluten olmak zorunda.

Yani 10 mg’lık günlük limite ulaşmak için 17 dilim glutensiz ekmek tüketmek gerekiyor.

Glutensiz ürünlerde ne kadar gluten olabileceğine dair ABD Gıda ve İlaç Dairesi’nin bazı rehberleri olsa da, alkollü içecekler, et, beyaz et veya yumurta ürünleri farklı kurallar ile düzenlendiğinden bunlardan gluten almak hala mümkün.

Bunun sonucunda glutensiz beslenmesi gerekenler içindekiler listelerini iyi okumalılar ve restoranlarda personel ile görüşmeliler.

Kaçınılacak Gıdalar

Gluten intoleransınız varsa aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekiyor:

Gluten İçeren Tahıllar

Şu tahıllarda gluten bulunur:

• buğday
• arpa
• çavdar
• tritikal
• farina
• kızıl buğday
• kamut
• farro
• kuskus

Yulaf normalde glutensizdir ancak işlemden geçerken gluten bulaşabilir.

Çoğu Ekmek, Kraker ve Lavaş

Çoğu ekmek, kraker ve lavaşta gluten bulunur. Emin olmanın tek yolu içindekiler listesini okumak ve hangi tahılların kullanıldığına bakmak.

Eğer gluten intoleransınız varsa aşağıdakilerden kaçının:

• beyaz ekmek
• tam tahıllı ekmek
• patates ekmeği
• çavdar ekmeği
• ekşi unlu ekmek
• buğday krakeri
• tam tahıllı lavaş
• unlu tortilla
• pide
• bagel

Bazı Soslar

Soslarda gluten olma ihtimali düşük olsa da bazı popüler olanlarında mevcut. Bunlar arasında şunlar var:

• soya sosu
• barbekü sosu
• salata sosları
• marinatlar
• kremalı soslar
• baharat karışımları
• malt sirkesi
• ketçap

Alternatif olarak evde kendiniz glutensiz soslar hazırlayabilir veya glutensiz sertifikası olanları satın alabilirsiniz.

Çoğu Hamurişi

Hamurişi gıdalar genelde buğday unundan veya diğer glutenli tahıllardan yapılırlar. Bu nedenle gluten intoleransı olan insanlar aşağıdaki gıdalardan kaçınmalılar:

• kekler
• kurabiyeler
• hamur işleri
• yumuşak veya sert simitler
• donut
• muffin
• pankek ve waffle

Buğday Bazlı Makarna

Makarna pek çok kültürde en temel gıdalardan birisi. Her ne kadar glutensiz alternatifleri olsa da çoğu geleneksel makarna gluten içeren tahıllardan üretilir.

Bazı Atıştırmalık Gıdalar

Atıştırmalıklar yaygın gluten kaynakları arasındalar.

• simit
• granola barları
• kahvaltılık gevrekler
• cipsler
• enerji barları
• bisküviler
• karışık atıştırmalıklar
• şekerlemeler

Bazı İşlenmiş Gıdalar ve Diğer Ürünler

Pek çok işlenmiş gıda ve diğer popüler ürünlerde gluten vardır. Bunlar arasında şunlar var:

• vejeteryan burger veya hotdog gibi et alternatifleri
• hazır et yemekleri
• işlenmiş peynirler
• yumurta alternatifleri
• konserve çorba ve çorba karışımları
• puding ve hazır tatlı karışımları
• bazı dondurmalar
• kahvaltılık gevrekler
• cips ve diğer kızarmış gıdalar
• aromalı tofu

Hangi Gıdalarda Gluten Yoktur?

Gluteni azaltmaya çalışırken onun her yerde olduğunu görebilirsiniz. Neyse ki glutensiz olan ve sağlıklı beslenmeye katılabilecek pek çok temel gıda var.

Şunları yemekte özgürsünüz:

• meyve ve sebzeler
• yumurta
• işlenmemiş balık ve tavuk
• işlenmemiş baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve ezmeler
• çoğu az yağlı süt ürünü

Aşağıdakiler ise illa ki sağlıklı olmak zorunda değiller ama glutensiz olduklarından az miktarda tüketmekte sorun olmayabilir:

• tereyağı
• karamel
• sider
• jelibon
• mayonez
• süt
• yağ

Gluten Alternatifleri

Aşağıdaki ürünler gluten içeren ürünlere birer alternatif olarak kullanılabiliyorlar:

• karabuğday
• kinoa
• pirinç
• patates unu
• soya unu
• nohut unu
• mısır
• amarant
• yulaf, ama glutensiz etiketi olmalı
• manyok
• tapyoka
• mercimek, bezelye, mısır, pirinç veya karabuğdaydan yapılmış makarnalar
• glutensiz ekmekler, lavaşlar
• karnabahar, örneğin pizza tabanı olarak kullanılabilir
• kabak, havuç makarnası

Glutensiz beslenenler gluten içermeyen sebzeler, meyveler, baklagiller bakımından zengin bir beslenmeye sahip olabilirler.

Glutensiz Gıda Etiketleri

Gluteni diyetlerinden çıkarmak isteyen bireylerin bir ürünün işlem sırasında gluten ile takviye edilip edilmediğini veya yanlışlıkla kontamine olup olmadığını öğrenmesi her zaman kolay olmayabilir. Bu nedenle birçok ülkede sağlık yetkilileri glutensiz gıda etiketleme düzenlemelerini uygulamaya koymuştur.

Ülkemizde de isteğe bağlı bilgilendirme ile ilgili kurallarda gluten içermeyen gıdaların etiketlerinde gluten intoleransı olan özellikle gluten hastalarının ihtiyaçları dikkate alınarak “Gluten içermez”, “Gluten yoktur”, “Glutensiz”, ve benzeri ifadelerinin kullanımına ilgili mevzuat kapsamında izin verilmiştir.

Bu etiketler bireylerin diyetlerinden gluteni uzaklaştırmalarını çok daha kolay hale getirse dahi, üründe glutenin tamamen bulunmadığı anlamına gelmez. Ülkemizde, uluslararası standartlara uygun olarak kuru madde içeriğinde 20 mg/kg seviyesi üzerinde gluten bulunmayan gıdalar bu etiketleri kullanabilmektedir.

20 mg/kg eşiği gluten intoleransı vakalarının çoğunda, bu seviyede gluten alan bireylerin olumsuz reaksiyonlar yaşamasının olası olmadığını gösteren bazı kanıtlar nedeniyle belirlenmiştir.

Gluten İntoleransının Yaygın Belirtileri Nelerdir? 

Gluten intoleransının belirti ve semptomları, bireyin durumuna bağlı olarak çok farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Gluten intoleransının neden olabileceği olası semptom aralığı çok geniştir ve her zaman aynı düzeni takip etmez. Aslında, birçok vakada hiçbir belirgin semptom gözlemlenmez. Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi tıbbi durumların sıklıkla tedavi edilmemesinin veya yanlış teşhis edilmesinin başlıca nedeni budur.

Gluten intoleransının yaygın belirti ve semptomları arasında sindirim sorunları, deri sorunları, nörolojik sorunlar ve diğer metabolizma eksiklikleri bulunur. Sindirim sorunları ishal, şişkinlik, karın ağrısı, kabızlık ve sindirim dokusu iltihabı şeklinde gözlemlenebilir. Deri sorunları ise deride kızarıklık, egzama ve iltihaplanma şeklinde ortaya çıkabilir. Gluten intoleransına bağlı nörolojik sorunlar ise anksiyete, depresyon, kafa karışıklığı, odaklanma eksikliği, konuşma güçlüğü, yorgunluk ve uyuşma, olarak sayılabilir. Bütün bunlara ek olarak ani ve beklenmedik kilo kaybı, beslenme güçlükleri ve besin eksiklikleri, bağışıklık fonksiyonunda azalma, osteoporoz, baş ağrıları, ya da anemi gibi belirtiler de gluten intoleransına bağlı olarak gözlemlenebilir.

Gluten İntoleransı Şüphesinde Nasıl Hareket Edilmelidir?

Gluten intoleransı olan bireyler, gluteni diyetlerinden çıkarmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına başvurmalıdır. Çünkü çölyak hastalığı gibi glutenle ilgili bazı durumlar için kullanılan bazı test prosedürleri, katı bir glutensiz diyeti takip eden bireylerde yanlış sonuçlar verebilir. Buna ek olarak gluten intoleransı gibi görünen bazı belirti ve semptomlar, tamamen başka bir tıbbi durumdan kaynaklanan bir tepki olabilir. Bu nedenle, en iyi ilk adım, bireyin kendi teşhisini koymaya ya da kendisini tedavi etmeye çalışmadan önce belirti ve semptomlarını bir uzmana göstermesidir.