Kabızlık İçin Altın Öneriler
Kabızlığa yol açan en önemli nedenler arasında ilk sırada yanlış beslenme alışkanlıkları gelmektedir. Bu nedenle, öncelikle beslenme programında küçük değişiklikler yapılarak kabızlık oluşumunun önüne geçilebilmektedir. Kabızlık yapan yiyecekleri tüketmekten kaçınıp bağırsak hareketlerini hızlandıran besinleri tercih ederek kabızlığa karşı önlem alınabilmektedir.
'Kabızlığa ne iyi gelir?', 'Kabızlık nasıl geçer?' sorularına cevap olabilecek maddeler aşağıdaki şekildedir:
- Bol bol su ve sıvı gıdalar tüketmelidir
- Daha çok hareket edilmelidir
- Lif ağırlıklı sebze, meyve, bakliyat ve tahıllardan oluşan beslenme programı hazırlanmalıdır.
Yediklerinize ekleyeceğiniz liflerin cinsi önemlidir. Çok çeşit olmakla birlikte genel olarak iki kategori vardır: Özellikle eriyebilir ve fermente olmayanlar. Erimeyen lifler: Buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllarda bulunur. Dışkınızın kütlesini artırır ve sindirim kanalından daha hızlı ve kolay geçmesine yardımcı olurlar. Eriyebilen lifler: Yulaf kepeği, arpa, kuru yemişler, tohumlar, fasulyeler, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Suyu emerler ve dışkıyı yumuşatan ve kıvamı geliştiren jel benzeri macun oluştururlar.Kabızlık için en iyi yöntemlerin başında lif takviyesi olarak en uygun seçim psyllium gibi fermente olmayan ve emilebilen liflerdir.
- Lokmalar iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır
- Fazla kafein tüketiminden kaçınılmalıdır
- Fazla süt ve süt ürünleri tüketilmemelidir
- Probiyotik Gıdalardan zengin Beslenilmeli
- Tuvalet düzeni oluşturulmalı ve tuvalet ihtiyacı ertelenmemelidir
- Magnezyum eksikliği yerine konulmalı , tercihen magnezyum sitrat ve bisglisinat
- Yağ tüketimi yetersizse sağlıklı yağları diyetinize eklemelisiniz.
- Stres yükünü azaltacak Nefes Egzersizi Günlük Rutine eklenmeli
Kabızlık İçin Egzersiz Önerileri
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 1
- Ayakta durulur.
- Bacaklar omuz genişliğinde açılır.
- Eller dizlere koyularak öne doğru eğilinilir.
- Ve hareket tekrar edilir.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 2
- Ayakta durulur.
- Bir el duvara koyulur.
- Sırasıyla önce sağ sonra sol diz karına doğru el desteğiyle çekilir.
- Ve hareket tekrar edilir.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 3
- Dik bir şekilde ayakta durulur.
- Eller bele koyulur.
- Ayaklar oynatılmayacak şekilde önce sağa sonra sola dönülür.
- Ve hareket tekrar edilir.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 4
- Yere oturulur.
- Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
- Dizler yarım bir şekilde bükülür.
- Bacaklar sırasıyla uzatılır ve başlangıç konumuna getirilir.
- Ve hareket tekrar edilir.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 5
- Yere oturulur.
- Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
- Dizler yarım bir şekilde bükülür.
- Bacaklar ile havada bisiklet çevirme hareketi yapılır.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 6
- Yere oturulur.
- Eller arkadan destek alacak şekilde yere sabitlenir.
- Dizler yarım bir şekilde bükülür.
- Dizler bir sağ bir sola yatırılır.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 7
- Düz bir şekilde ayakta durulur.
- Eller ayak parmaklarına değdirilir.
- Ve hareket tekrar edilir.
Mide ve bağırsak hareketlerini düzene sokan egzersizler: Egzersiz 8
- Sırt üstü yere uzanılır.
- Eller baş arkasına koyulur.
- Gövde yerden 30 cm kaldırılır ve bu pozisyonda 10 saniye beklenir.
- Ve hareket tekrar edilir.
“Sağlıklı olmak sizin seçiminiz. Karar verip hazır olduğunuzda birlikte başarabiliriz.”