Kabızlık İçin En Etkili Yöntem

Kabızlık, diğer adıyla konstipasyon, bağırsak hareketlerinin yavaş olması sebebiyle haftada üç veya daha az sayıda dışkılama durumuna verilen isimdir. Dışkılama güçlüğü, dışkının tam boşalamaması, ağrılı dışkılama ve şişkinlik gibi olumsuz durumlara yol açan kabızlık, bağırsak bozuklukları arasında yaygın olarak ortaya çıkmaktadır. Kabızlık bazen tıkayıcı tipte bazen de bağırsak hareketlerinde yavaşlama olarak görülebilmektedir.Neredeyse herkes hayatının bir noktasında kabız olmuştur.

Stres ve Hareketsizliğin Sonucu: Kabızlık

 Kabızlık şu belirtilerle tarif edilir:

• Düzenli olarak haftada üç kereden az dışkılama
• Sert ve kuru dışkı çıkarma
• Dışkılama esnasında zorlanma ve ağrı
• Genel olarak, hatta dışkılamadan sonra bile peklik hissi

Çeşitli hastalıklara, ilaç kullanımlarına, bazı yapısal veya hormonal durumlara bağlı olarak ortaya çıkan kabızlıklar konumuzun dışında. Eğer çok kısa süreli olanlar dışında bir kabızlık durumu yaşıyorsak muhakkak doktorumuza görünmemiz gerekiyor.

Kabızlık neden olur?

Dışkılama zorluğu olarak tanımlanan kabızlığın oluşmasında sindirim sistemi hastalıklarıyla birlikte sağlıksız beslenme ve diyet alışkanlıkları, hareketsiz yaşam, ilaç kullanımı gibi faktörler yer almaktadır. Kabızlık neden olur? sorusuna verilebilecek diğer yanıtlar ise şu şekilde sıralanabilir:

• Tuvalet ihtiyacını ertelemek
• Katı gıdalarla beslenmek
• Fazla inek sütü tüketmek
• Rektumda ya da kolonda darlık veya tıkanıklık
• Rektum ya da kolon çevresindeki sinirlere ait anormallikler
• Hormonal hastalıklar
• Dışkılamada rolü olan kaslara ait işlev bozuklukları

Kabızlık nasıl geçer?

Kabızlığa yol açan en önemli nedenler arasında ilk sırada yanlış beslenme alışkanlıkları gelmektedir. Bu nedenle, öncelikle beslenme programında küçük değişiklikler yapılarak kabızlık oluşumunun önüne geçilebilmektedir. Kabızlık yapan yiyecekleri tüketmekten kaçınıp bağırsak hareketlerini hızlandıran besinleri tercih ederek kabızlığa karşı önlem alınabilmektedir.

'Kabızlığa ne iyi gelir?', 'Kabızlık nasıl geçer?' sorularına cevap olabilecek maddeler aşağıdaki şekildedir:

• Bol bol su ve sıvı gıdalar tüketmelidir
• Daha çok hareket edilmelidir
• Lif ağırlıklı sebze, meyve, bakliyat ve tahıllardan oluşan beslenme programı hazırlanmalıdır. 

  Yediklerinize ekleyeceğiniz liflerin cinsi önemlidir. Çok çeşit olmakla birlikte genel olarak iki kategori vardır: Özellikle eriyebilir ve fermente olmayanlar. Erimeyen lifler: Buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllarda bulunur. Dışkınızın kütlesini artırır ve sindirim kanalından daha hızlı ve kolay geçmesine yardımcı olurlar. Eriyebilen lifler: Yulaf kepeği, arpa, kuru yemişler, tohumlar, fasulyeler, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Suyu emerler ve dışkıyı yumuşatan ve kıvamı geliştiren jel benzeri macun oluştururlar.Kabızlık için en iyi yöntemlerin başında lif takviyesi olarak en uygun seçim psyllium gibi fermente olmayan ve emilebilen liflerdir.

• Lokmalar iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır
• Fazla kafein tüketiminden kaçınılmalıdır
• Fazla süt ve süt ürünleri tüketilmemelidir
• Probiyotik Gıdalardan zengin Beslenilmeli
• Magnezyum eksikliği yerine konulmalı , tercihen magnezyum sitrat ve bisglisinat
• Yağ tüketimi yetersizse sağlıklı yağları diyetinize eklemelisiniz. Keten tohumu yağı vb 
• Stres yükünü azaltacak Nefes Egzersizi Günlük Rutine eklenmeli
• Tuvalet düzeni oluşturulması ve tuvalet ihtiyacı ertelenmemelidir

Düşük FODMAP diyeti deneyin

FODMAP “fermentable (fermente edilebilen) oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. Bunlar sindirilmeye dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kana karışmak yerine bağırsak bakterilerinin çoğunun yaşadığı bağırsağın son kısımlarına ulaşırlar. Bağırsak bakterilerimiz bu karbonhidratları yakıt olarak kullanırlar. Böylece hidrojen gazı ortaya çıkar ve hassas kişilerde sindirim şikayetleri oluşur. FODMAP’lar aynı zamanda bağırsağa sıvı çekerek ishale neden olurlar.

Herkes FODMAP’lara karşı hassas olmasa da Huzursuz Bağırsak Sendromu (IBS) olan kişilerde bu durum yaygındır. Çoğu kişi tarafından kabızlık için kesin çözüm olarak görülmektedir.

Alışılmış FODMAP’lar şunlardır:

• • Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan ve aynı zamanda sofra şekerinin ve birçok ilave şekerin yapısını oluşturan basit bir şeker.
  • Laktoz: Süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
  • Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahılları da içeren birçok gıdada bulunur.
  • Galaktanlar: Baklagillerde çok miktarda bulunur.
  • Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

FODMAP’lardan zengin gıdalar:

• Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve gıdalar, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
• Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, yoğurtların çoğu, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler ve peynir altı suyu
• Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantarlar, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı
• Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi
• Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık gevreklerin çoğu, tortilla, gözleme, krakerler, bisküviler
• Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar
• İçecekler: Bira, kuvvetli şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu, süt, soya sütü, meyve suları

Düşük FODMAP diyetinde yenebilecek gıdalar:

Unutmamak gerekir ki, böyle bir diyette amaç FODMAP’ları tamamen elimine etmek değildir, bu son derecede zordur. Bu tip karbonhidratları minimize etmek sindirim şikayetlerinin azalması için yeterli olabilir. Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz birçok sağlıklı ve besleyici gıda vardır:

• • Etler, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ilave edilmiş olmadığı sürece bunlar iyi tolere edilirler
  • Bütün katı ve sıvı yağlar
  • Birçok otlar ve baharatlar
  • Kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, kaju, fıstıklar, makadamya fındığı, çam fıstığı, susam tohumu (Antep fıstığı FODMAP’lardan zengindir)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, kantalup kavunu, greyfurt, üzüm, kivi, limon, misket limonu, mandalina, kavunlar (karpuz hariç), portakal, çarkıfelek meyvesi, ahududu, çilek
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, melaslar, stevya ve birçok şeker alkolü
  • Süt ürünleri: Laktozsuz süt ürünleri, sert peynirler ve briye ve kamamber gibi eskitilmiş yumuşak cinsler
  • Sebzeler: Alfalfa (yonca), dolmalık biber, çin lahanası, havuç, kereviz, hıyar, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, karalahana, marul, frenksoğanı, zeytin, yabani havuç, patatesler, turplar, ıspanak, taze yeşil soğan, kabak, tatlı patates, domates, yer elması, su kestanesi
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, darı, tapyoka
  • İçecekler: Su, kahve, çay, vb.