Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları

“Metabolizmam yavaş bir türlü kilo veremiyorum, menopoz yaklaştı kilolar gelecek” şeklindeki yakınmaları çevremizden sıkça duyarız. Yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması neredeyse kaçınılmaz hale gelmektedir. Ancak doğru bir beslenme ve egzersiz programı ile metabolizma hızını artırmak mümkün. Yaşam tarzında yapılacak bazı değişiklerle yavaşlayan metabolizmanın canlandırılması ve ideal kiloya ulaşıp sağlıklı kalmak mümkün olabiliyor.

Metabolizma Nedir?

Vücudumuza aldığımız gıda maddeleri sürekli bir yapım ve yıkım süreçleri sonucunda ya enerjiye dönüştürülür ya da vücudumuzun yapıtaşlarına dönüştürülerek hücrelerimizin yapısına katılır. Sonuçta, vücudumuzda her an maddelerin yapım ve yıkım reaksiyonları meydana gelmektedir. Tüm bu reaksiyonların geneline metabolizma adı verilir.

Buna göre, kişiler yapım olaylarını artıracak şekilde kas kütlesini artırmaya veya dengeli, sağlıklı yemeye başlarsa, anabolizma artacak şekilde metabolizma hızlanır. Aksi şekilde, günlük hareket miktarı azalan, yetersiz beslenen kişilerde yıkım olayları daha hâkim olduğundan metabolizma yavaşlar.

Metabolizma Hızı Nasıl Belirlenir?

Metabolizma vücutta gelişen biyokimyasal olaylarla doğrudan ilişkili olduğundan, bu olayları etkileyen her türlü fizyolojik parametre metabolizma hızını değiştirir. Buna göre metabolizma hızı aşağıdaki durumlarla yakından ilgilidir:

Yaş: Kişilerin yaşa bağlı olarak metabolizma hızları değişkenlik gösterir. Yaşamda büyümenin hâkim olduğu çocukluk ve gençlik dönemiyle genç yetişkinlik evresinde, yapım olayları daha fazla geliştiği için metabolizma hızlıdır.

Cinsiyet: Kadın ve erkeklerde fizyolojik yapı ve hormon sistemi farklılık gösterir. Erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre daha fazla olduğundan ve kadınlarda yağ ve su miktarının vücuttaki dağılımı değişiklik gösterdiğinden, cinsiyetler arasında metabolizma hızı açısından farklılıklar vardır. Genellikle erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır.

Kas kütlesi: Vücuttaki kas kütlesi arttıkça, bu dokuların yaşamlarını sürdürmeleri için gereken enerji ve yapıtaşı ihtiyacı artacağından, bazal metabolizma hızlanır. Kas kütlesi fazla olan kişilerde, her harekette daha çok kas çalışacağından, metabolizma hızı daha fazladır.

Vücut ağırlığı: Genel olarak, daha büyük vücut alanına sahip kişilerde hücre sayısı ve dokulara ait kütle de orantılı olarak fazladır. Enerji ve yapı taşı ihtiyacına bağlı olarak metabolizma hızı da kütle ile orantılı şekilde artar.

Fiziksel aktivite: Günlük hareket arttıkça, enerji ihtiyacı ile beraber dokuların yenilenmesine bağlı yapı taşı ihtiyacı da artar. Bununla ilişkili olarak metabolizma hızlanır.

Beslenme alışkanlığı: Beslenme ile vücuda enerji ve yapı taşı kazandırıldığı gibi, sık beslenen kişilerde vücudun sindirim için enerji sarf etmesiyle metabolizma hızlanır. Benzer şekilde, beslenme sonucu yağ kütlesi ve vücut ağırlığı artacağından metabolizma hızı da artar.

Duygu durum: Duygusal yönden stres yaşayan kişilerde hormon dengesi bozularak adrenalin salgısı artar. Bu da dokulardaki metabolizma hızını artırır.

Sağlık durumu: Çeşitli kronik hastalıkları olan kişilerde yapım ve yıkım döngüsü hızlanabileceği için, metabolizma hızı da artabilir.

Metabolizma Hızı Nasıl Değişir?

Metabolizma hızı doğrudan vücut hücrelerinin yapım ve yıkım olaylarına bağlı olduğu için, yapım ve yıkım dengesini etkileyen tüm faktörler metabolizma hızını değiştirebilir. Buna göre; yaş, cinsiyet gibi değiştirilemez faktörlerin yanında beslenme alışkanlığı, fiziksel aktivite gibi kişilerin müdahale edebileceği faktörler de bulunmaktadır. Bireylerin etkileyebileceği bu parametreler yardımıyla metabolizmanın hızlandırılmasıyla daha fazla enerji üretimi ve yapıtaşı kullanımı gerçekleşir. Bu doğrultuda, vücuttaki kas kütlesi artarken yağ miktarı azalır; hızı artan metabolizma ile hem kilo verilebilir hem de sağlıklı bir vücut elde edilebilir.

Kişilerin yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi özelliklerine göre; uygun vücut ağırlığına, kas ve yağ oranına ve metabolizma hızına sahip olması sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezdir. Bu doğrultuda, kişinin uygun vücut ağırlığın belirlenmesi için vücut-kütle indeksinden faydalanılabilir. Vücut-kütle indeksi (VKİ) kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyunun karesine oranıyla elde edilir. Buna göre VKİ değeri;

18’den az olanlar düşük kilolu,

18 ile 25 arasında olanlar ideal kilolu,

25 ile 30 arasında olanlar fazla kilolu,

30’dan fazla olanlar obez,

40’tan fazla olanlar morbid (şiddetli) obez olarak değerlendirilir.

Bunun yanında, kişinin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite yoğunluğuna göre günlük alması gereken kalori miktarı da değişkenlik gösterir. Kişi, ideal kiloya gelmek için metabolizmasını artırarak günlük kalori ihtiyacını yükseltebilir. Bu ise günlük beslenme alışkanlığını belirleyen temel faktörlerin başında gelir. Kişinin tüm bu parametrelere uygun hareket etmesi ile vücut sağlığını geliştirmesi mümkündür.

Sağlıklı Beslenme Ve Düzenli Uyku

Sadece egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yeterli değildir. Egzersiz yapmak işin yarısı ise egzersiz öncesi ve sonrası sağlıklı beslenmek ve düzenli uyumak da diğer yarısıdır. Egzersiz öncesi fazla ağır gıdalar tüketmemek ve sonrası karbonhidrat ile protein dengeli beslenmek yıpranan kasları onarıp, harcanan enerjiyi yerine koyarken, düzenli uyku da kasları yeniden yapılandıran ve bir sonraki egzersiz için direncini artıran etkendir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Neler Yapmalı?

Çilek, kivi, kuşburnu, brokoli, Greyfurt, Yeşil çay, Zencefil ve zerdeçal, gibi gıdaların yanı sıra yeşillikler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve meyveler, posası yüksek olan Glisemik indeksi düşük gıdalar gibi; az pişmiş sebzeler ve Proteini yüksek yağı düşük gıdalarla birlikte kalsiyumdan zengin gıdalar tüketmek metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yeterli ve düzenli su tüketimi yanında ara öğünlü beslenme planına da sadık kalınarak metabolizma hızlandırılabilir. Tüm bunların yanında enerjinizi de yeterli tüketmek alacağınız verimi artıracaktır.

Çilek, kivi, kuşburnu, brokoli: İçerdikleri C vitamini, posa ve su sayesinde metabolizmayı hızlandırıcı etkileri vardır. Yağ yakıcı özellikleri doğru bir egzersiz planı ile birleşince daha da etkili olacaktır.

Greyfurt: Thermojenik, yani içerdiğinden daha çok kalori yakmanızı sağlayan bir meyvedir. Her gün düzenli olarak bir greyfurt suyu içilebilir.

Yeşil çay: Güçlü bir antioksidan olmanın yanı sıra ödem sökücü özelliği ise metabolizmayı hızlandırıcı özelliğinden kaynaklanır. Ayrıca düzenli egzersiz yapanlarda düzenli yeşil çay tüketimi yağ yakımını motive etmektedir. Günde 2 fincandan daha fazla tüketilmemesi önerilmektedir.

Zencefil ve zerdeçal: Öğle ve akşam öğününden sonra içilen zencefilli ve zerdeçallı çayların yağ sindirimini kolaylaştırdığı, yağ ve şeker metabolizmasını dengeleyerek kolesterol ve kan şekerimizi düşürdüğü, vücutta ısı artışına sebep olduğu özetle metabolizmayı hem koruyup hem de hızlandırıp yağ yakımına yardım ettiği bilinmektedir.

Glisemik indeksi düşük gıdalar, posalı yiyecekler: İçeriğinde yüksek posa bulunan gıdalar doygunluk hissini arttırarak daha az gıda tüketmemize, kan şekeri ve yağların dengelenmesine, daha uzun süre tok tuttukları için açlık ataklarını önleyerek tatlılara saldırmamıza engel olurlar. Üstelik vücudumuzda sindirilebilmeleri için daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar. Yani tek taşla bir sürü hedefi vurabiliriz. Diyet yapmayın öğünlerinizde posalı gıdaları tercih edin böylece sabahları tartıyla olan savaşınızı siz kazanın. Sebzeler, yeşillikler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve meyveler, posası yüksek olan bu gıdalar ayrıca vitamin, mineral ve antioksidan özellikleri sayesinde ihtiyaç duyduklarımızı bize verirler. Pratik bir öneri, öğünlerinize çiğ mevsim sebzelerini veya bir iki yaprak yeşillik ekleyerek mücadeleye başlayabilirsiniz.

Az pişmiş sebzeler: sebzeler posa ve su içerikleri sayesinde metabolizmamızı hızlandırırken, onları az pişirdiğimiz de sindirimleri için daha da çok enerji harcamış oluruz. Böylece hem karnımız daha çabuk doyar, hem daha uzun süre tok kalırız hem de üstüne kalori yakarız. Ayrıca, bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakteriler için de besine ihtiyaç vardır. Eğer biz sebzeleri çok pişirirsek sebzenin tüm bağlarını kırar ve hepsini sindiririz. Bu probiyotik bakterilere de besin bırakmamış oluruz. Dolayısıyla bizim için savaşan probiyotiklerimizi de unutmayıp, nişastalı sebzeleri az pişirmeye özen gösterelim. Brokoli, kereviz, yer elması, pırasa, mantar, lahana grubu, kabak ve kuşkonmaz.

Proteini yüksek yağı düşük gıdalar: Yüksek proteinli diyetlerin metabolizmamızı hızlandırdığı biliniyor. Fakat çoğu kişinin atladığı en önemli konu ise yüksek proteinli gıdaların aynı zamanda yağ ve kolesterolden zengin olması. Yağsız etler, balık, hindi ve tavuk, yumurta, yağı düşük süt ve süt ürünleri, kefir, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık) kaliteli protein içerirler ve yağ miktarları diğer yağlı gruba kıyasla daha düşüktür. Yine de kolesterol sorunu olanlar, karaciğer yağlanması olanlar, kalp damar hastalıkları olanlar ve ailesinde hikayesi olanlar dikkatli olmalıdırlar.

Kalsiyumdan Zengin gıdalar: Süt, yoğurt, kefir, az yağlı peynirler kalsiyumdan zengindir. Düzenli olarak yoğurt ve kefir tüketenlerin abdominal obezitesi, bel çevreleri diğer bir deyişle karın yağlanmaları daha düşük bulunmuştur. Bu ürünlerin yağ miktarları konusunda dikkatli olunmalıdır.

Su tüketmek: Yeterli ve düzenli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, temizler, düzenler ve korur.

Ara öğünlü beslenme planı: Ara öğünlerde alacağınız sağlıklı ve lezzetli aperatifler açlık ataklarınızı önleyecek, bir sonraki öğünde aşırı yemenizin önüne geçecek, kan şekerinizi ve insülin düzeylerinizi dengeleyerek vücudunuzun sadece şekerini değil yağ dağılımını da olumlu etkileyecektir. Unutmayın insülin direnci olanlarda karın yağlanması artar ve takibinde hastalıklar başlar. Aralarda yiyeceğiniz bir elma bazen biraz ceviz veya ufak bir sandeviç ya da yoğurt yağlarınızı yakmakla kalmayıp sizi koruyacaktır.

Enerjiyi yeterli tüketmek: Unutmayın ki metabolizmanızı aç bırakırsanız o da panikleyecek ve hemen korumaya geçecektir. Çünkü açlık beden için bir tehlikedir. Kendi ellerinizle bedeninizi korkutmayın. Az kazanan az harcar ilkesi, çok kazanan çok yakar demek değildir. Günlük enerjinizi ayarında almalısınız. Zayıflamak için yapılacak kalori kısıtlaması size uygun olmalıdır. Çok düşük kalorili beslenmek veya bir sabah bir de akşam yemek yemek çözüm değil sağlık sorunudur. Bu durumda kaybedilen kitle kas dokusudur ve bedeniniz su kaybediyordur. Ağırlık döngünüzü bozarak gelecekte daha da zor kilo vermenize sebep olur. Akut, kısa vadeli çözümlerin artık işe yaramadığını yakın çevrenizden muhakkak görmüşsünüzdür. Sağlığınızı kaybedecek davranışlar zayıflama planlarınızın içinde yer almamalı.

Doğru Egzersiz Yapmak Neden Önemli

Nasıl ki sizden uydu bir kent oluşturmanız istendiğinde tüm parçaları sırasıyla ve yerinde oluşturmaya özen gösteriyor iseniz vücudunuza da doğru yerde ve doğru şekilde egzersiz yaptırmak işin püf noktası. Doğru egzersiz yaparak kaslarınıza doğru mesajı verdiğinizde içinizdeki şehir plancısı olan “fizyoloji”niz kolları sıvayarak işlemeye başlar. Öncelikle kas hücreleri içinde yeni mitokondriler oluşturur, sonrasında yeterli oksijen ve besin maddelerinin ulaşabilmesi için yeni kan damarları yapar ve yeni kas hücreleri oluşturur. Son olarak da kas hücreleri içindeki enzimleri artırarak çalışmayı düzenler ve idame ettirici proteinler üretir

Hangi Egzersiz Türü Yapılmalı?

Egzersiz yaparken yanınızdaki biriyle veya telefonda konuşabiliyorsanız ya da başka şeyler düşünebiliyorsanız aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Aerobik egzersize;

• Hızlı yürüyüş
• Hafif tempoda koşu
• Merdiven çıkmak
• Bahçe işi ile uğraşmak örnek verilebilir

Yaptığınız egzersiz kan dolaşımınızın kaslarınıza getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa aynı zamanda kaslarınızda adeta bir yanma ve acı hissediyorsanız anaerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Anaerobik egzersize de;

•  Ağırlık kaldırmak
•  Kürek çekmek
•  Hızlı pedal çevirmek
•  Cross-country kayak yapmak
•  Barfiks çekmek
•  Mekik ve şınav çekmek örnek gösterilebilir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Egzersiz Önerileri

•  En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapılan egzersizdir.
•  Akış yogası her yaş için uygun bu tür bir egzersizdir
•  Aerobik egzersiz yaparken günde ortalama 30-40 dakika aşılmamalıdır.
•  Eğer hekim vücudun yoğun bir anaerobik egzersiz programına dayanabileceğini söylüyorsa limit zorlanmalıdır.
•  Her gün ve saatler boyu anaerobik egzersiz yapmaktansa yeterli bir ısınmayı takiben günde 10-15 dakikalık anaerobik egzersiz çok daha faydalıdır.